VERSCHIJNINGSVORMEN VAN KRACHT.
1. ALGEMENE KRACHT.
Onder te verdelen in:
|
A. Absolute kracht.
Globaal kan gezegd worden dat de absolute kracht bij ongetrainde atleten tot zo'n 40% hoger ligt dan de maximale kracht (= 1 RM).
Bij getrainde atleten kan dit verschil tussen absolute kracht en maximale kracht wel teruglopen tot ongeveer 5%.
Sportpsychologen zijn ervan overtuigd dat je onder hypnose eenmalig een grotere kracht zou kunnen ontwikkelen. Echter tegenover dit soort praktijken sta ik een beetje sceptisch. Mijns inziens speelt hier het blessuregevaar een te grote rol.
Onder extreme omstandigheden (denk aan bijvoorbeeld een soort van super concentratie = trance) kan iemand bovenmatig presteren op een zeer belangrijke wedstrijd. Voorbeelden hiervan zijn de vertesprong van Bob Beamon in Mexico-stad op de OS 1968 (8.90m) en meer recentelijk de 200 meter op de OS 1996 in Atlanta door Michael Johnson (19.32 sec.).
De beste manier om de kloof tussen absolute kracht en maximale kracht te verkleinen is door excentrische krachttraining. Dit is een zeer specialistische vorm van krachttraining waarmee met meer dan 100% van het 1 RM getraind wordt, dus zeer zeker niet aan te raden voor atleten die nog niet over een voldoende basis beschikken! |
|
|
B. Maximale kracht.
In de atletiektraning voor het discuswerpen is deze vorm van krachttraining veruit de belangrijkste van allemaal.
Met maximale krachttraining wordt de algemene basis gelegd voor alle andere vormen van krachttraining.
De excentrische fase van de beweging wordt "gecontroleerd" uitgevoerd, d.w.z. men moet het gewicht nooit te snel laten zakken. In de concentrische fase echter moet de beweging zo snel en explosief mogelijk plaatsvinden. Dat de beweging niet snel zal gaan uiteindelijk, is mede te danken aan de hoge belastingen waarmee gewerkt wordt. Het is van groot belang voor de atleet dat men hiermee rekening houdt!
Het is aan te raden gedurende de hele sportloopbaan deze vorm van krachttraining voor ongeveer 50% aanwezig te laten zijn in het trainingsprogramma.
In principe kan gezegd worden dat des te sterker je bent, des te beter de werpprestaties moet zijn. |
|
|
C. Snelkracht.
Het begrip snelkracht is misschien wel een verkeerd gekozen term, ikzelf vind het beter om van explosieve kracht te spreken, daar het binnen deze vorm van krachttraining van groot belang is dat de uitvoeringswijze snel en explosief is. Dus de oefening in de concentrische en de excenrische fase zo snel mogelijk uitvoeren. Dit in tegenstelling tot de maximale krachttraining, waarbij de excentrische fase "gecontroleerd" moet worden uitgevoerd.
Een trainingsvorm kan bijvoorbeeld zijn: Bankdrukken series van 8 herhalingen met een ongeveer 60% belasting, waarbij men erop moet letten dat de beweging GOED en ZO SNEL als mogelijk wordt uitgevoerd. De trainer kan hierbij de tijd noteren hoe lang er over gedaan wordt. In de praktijk blijkt dat men daar ongeveer 6 seconden voor nodig zal hebben. Als men er sneller over doet, dan is mogelijk de belasting niet goed ingeschat, of de beweging is niet correct uitgevoerd.
In de atletiektraining voor het discuswerpen is deze vorm van krachttraining van ondergeschikt belang. Deze vorm van krachttraining wordt wel uitgevoerd, echter alleen als variatie binnen een planmatig trainingsschema.
Deze vorm van krachttraining is vrij belastend voor het lichaam dus niet geschikt voor beginners. Deze vorm van training mag pas gedaan worden, wanneer voldoende basis is gelegd binnen de normale maximale krachttraining. |
|
|
D. Explosieve kracht.
Deze trainingsvorm komt in grote lijnen overeen met de training van de snelkracht. Er is echter wel in de uitvoeringswijze verschil aanwezig.
Een trainingsvorm kan bijvoorbeeld zijn: Kniebuigen series van 5 herhalingen met een ongeveer 40% belasting, waarbij men erop moet letten dat de beweging GOED en ZO SNEL als mogelijk wordt uitgevoerd. Echter alleen in de concentrische fase wordt explosief gewerkt. In de excentrische fase wordt het gewicht gecontroleerd naar beneden gebracht.
De concentratie is van groot belang omdat een 100% explosieve beweging verlangd wordt. Bij het kniebuigen mag er zelfs naar gestreefd worden om een zo hoog mogelijk sprong te maken met het gewicht.
In de atletiektraining voor het discuswerpen is deze vorm van krachttraining ook van ondergeschikt belang. Deze vorm van krachttraining wordt uitgevoerd, echter alleen als variatie binnen een planmatig trainingsschema.
Deze vorm van krachttraining is vrij belastend voor het lichaam dus niet geschikt voor beginners. Deze vorm van training mag pas gedaan worden, wanneer voldoende basis is gelegd binnen de normale maximale krachttraining. |
|
|
E. Uithoudingsvermogen in kracht.
Deze trainingsvorm is voor alle duursporters van groot belang.
Vaak wordt een trainingsschema gemaakt in circuitvorm, d.w.z.: meerdere oefeningen worden achter elkaar uitgevoerd.
Een trainingsvoorbeeld kan zijn: series van 20 - 40 herhalingen achtereenvolgens in diverse oefeningen (Kniebuigen - Leg Press - Lunges).
De intensiteit waarmee getraind wordt is afhankelijk van het aantal herhalingen, traint men 20 herhalingen dan kan de belasting ongeveer tot 40% van het 1 RM opgevoerd worden, traint men langere series, bijvoorbeeld 40 herhalingen dan zal de belasting afnemen tot ongeveer 20% van het 1 RM. |
2. STATISCHE KRACHT.
|
Statische kracht wordt in de literatuur ook wel isometrische kracht genoemd.
Het is een vorm van kracht die kan oplopen tot meer dan 100% van het 1 RM, hierbij is geen beweging aanwezig (Statisch).
Deze methode van krachttraining heeft voor de werpnummers binnen de atletiek niet zoveel nut. In de atletieksport wordt voornamelijk vanuit een beweging getraind en er zijn eigenlijk erg weinig momenten te zien waar statische kracht een rol zou (kunnen) spelen.
Een ander nadeel is dat wanneer je statische kracht traint, je alleen het gebied rond die hoek in het gewricht, waarop dat moment statisch getraind wordt, verbetert, met andere woorden statische kracht is "hoekspecifiek".
Een voorbeeld kan zijn kniebuigen met 90° kniehoek. Als je statisch in die hoek zou trainen, dan ontwikkel je rond die hoek wel een krachtswinst, maar uitsluitend dat en meer niet.
Dat statisch trainen voor sommige andere sporten wel erg interessant zou kunnen zijn, moge duidelijk zijn.
Denk bijvoorbeeld aan een sport als Powerliften. Het is heel interessant voor die sport om met name de "zwakste" hoek in een beweging extra te trainen door middel van statische krachttraining, zodat je alleen "de zwakste schakel" verbetert. |
3. DYNAMISCHE KRACHT.
|
Dynamische kracht of ook wel bewegende kracht, is de tegenpool van statische kract. Bij dynamische kracht onderscheiden we 2 soorten beweginsvormen.
|
4. SPECIFIEKE KRACHT.
|
Specifieke kracht is een ZEER SPECIALISTISCHE vorm van kracht.
De term specifiek moet aan een aantal voorwaarden voldoen.
Uitgaande van bovenstaande 3 vereisten kan gesteld worden dat eigenlijk alleen de wedstrijd op zich aan alle voorwaarden voldoet. We kunnen in de training een wedstrijdsituatie dan ook niet altijd nabootsen, want dan zou dit soort training wel erg saai worden.
Als één van bovenstaande voorwaarden in de trainingsvorm overeenkomt, dan kan gesproken worden van specifieke krachttraining.
Voor discuswerpen houdt dit dus in dat krachttraining eigenlijk nooit voldoet aan één van bovenstaande voorwaarden. Krachttraining voor discuswerpen is dus altijd een vorm van ALGEMENE KRACHT!
Specifieke kracht voor discuswerpen bestaat uit het werpen met zwaarder c.q. lichter materiaal.
Bij deze trainingsvorm wordt aan alle 3 de voorwaarden voldaan. Dit is dus de trainingsvorm bij uitstek voor het discuswerpen. Uit onderzoek is gebleken dat het mogelijk is om te werpen met 100% verzwaard materiaal en dat dit de uiterste grens is waaraan nog aan alle 3 de voorwaarden kan worden voldaan. Daarentegen kan het materiaal ook met 50% verlicht worden om nog aan alle 3 de voorwaarden te voldoen.
In de praktijk komt het er op neer dat de mannen kunnen trainen met disci variërend van 4 kg tot 1 kg. Vrouwen kunnen trainen met disci van 2 kg tot ¾ kg. |
© Piet Meijdam - Amsterdam